"Grundträning
Det finns egentligen två primära mål med grundträningen:
1. Minimera skaderisken.
Det ÄR fart och inte mängd som orsakar skador (i alla fall i majoriteten av fallen). Grundträningsperioden låter din kropp läka ihop småskavanker, bygga upp starkare senfästen/muskler/ligament etc etc, vilket ger en bättre grund att starta anaerob träning från. Anledningen till att eliten inom friidrott kör mycket intervaller är att de i stort sett har krav på sig att prestera året om (både inomhus och utomhussäsong). Detta leder dock ofta till skador då väldigt få personer tål den belastning som fart ger på din kropp året om (inte konstigt att många friidrottare är skadade större delen av året). Ser man t.ex. på längdskidåkarna har de en (i min mening) bättre syn på träning där de under sommar/höst kör väldigt mycket mängdträning utan krav på prestation.
2.Det tar år av träning för att bygga upp din aeroba kapacitet. Den anaeroba delen går att träna upp till nära maximal kapacitet på enbart 12 veckor. Man bör också vara medveten om att hårda intervaller till viss del motverkar aerob utveckling (lite förenklat så påverkas de enzymer som har att göra med den aeroba utvecklingen negativt av en sur miljö (som anaerobt arbete medför)).
Jag bör dock utveckla grundträningsbiten lite mer då det inte bara handlar om att springa långsamma pass i prattempo. Långsam löpninging ger långsamma löpare.
Det hela handlar om att försöka varva långa och korta pass i varierande tempo, men fortfarande hålla sig aerobt. Dessa tempon kan variera från din normala fart upp till mara/halvamarafart, och längden anpassat efter dina egna förutsättningar. Ett exempel för någon som springer 5-6 mil i veckan och har en 10k tid runt 40min kan vara:
mån: uppv + 45min @4:30/k ELLER 3x10min @4:15/k /w 2min vila ELLER 20min@4:15/k +nedv (~80-85% mhr)
tis: vila
ons: 75min @5:00/k (~70% mhr)
tor: 45min @4:45/k (~75% mhr) + löpskolning
fre: vila
lör: 120min @5:00-5:30/k (65-70% mhr)
sön: 45min @5:00/k (~70% mhr) + löpskolning
Använd tempopasset på måndagen för att uppskatta var du står i träningen.
När man kommer till den punkt att tävlingssäsongen närmar sig ändras dock träningen. Blocken brukar se ut enl följande (fyll ut resten med långpass/distans/löpskolning/återhämtning):
- 4 veckor styrka
2-3 Nyckelpass av Backträning samt fartlek med betoning på korta (50-400m) lätta fartavsnitt. Ett tips är att köra pass liknande Lydiards "hill circuits".
- 4 veckor anaerob
2-3 Nyckelpass av anaerob träning (VO2Max)
- 4 veckor specifik
Olika beroende på distans. För marathon kan det vara progressiva långpass där en viss del går i marafart. För 10k kan det vara 10x1000m intervaller i tänkt tävlingsfart.
- 2-3 veckor formtoppning
Håll kvar itensiteten och den specifika träningen, men dra ner på totala belastningen (volymen).
---
Intervallträning
Jag tycker många lite för lätt slänger sig med termen "intervaller" då det egentligen inte säger ett skit om vad för arbete man egentligen utför. Man måste definera intervaller med vad de syftar till att förbättra.
1. Tröskel
Laktattröskeln ligger vid den nivå då din kropp fortfarande kan bibehålla samma koncentration av laktat i musklerna. Detta betder inte att denna fart är bekväm. Din laktattröskel brukar ofta sägas ligga på kring 4mmol/l, men är egetligen den högsta farten där du kan hålla koncentrationen av laktat konstant. Dvs kan du spinga t.ex. 15min där ditt laktat ligger stabilt på 5mmol/l skulle den ovan nämnda töskel vara aldelens för lågt satt.
Denna typ av träning förbättrar uthålligheten - att hålla en snabb fart under en längre tid, genom att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och mjölksyra. Man brukar säga att denna fart är den högsta fart du orkar hålla under 60min, vilket är runt 15k till halvmara fart. Man kan använda sig av denna träning under grundträningsperionden OM man har koll på vad man gör (lätt att tävla sig igenom pass liknande exemplen).
-exempelpass
30min @LT
3x15min @LT /w 3min vila
10x5min @LT /w 1min vila
2. VO2Max / Anaerobt
Under denna typ av intervaller stressar vi kroppen genom att springa på det maximala syreupptaget, för att sedan vila och göra det igen. Det vi får ut av denna träning är i direkt proportion till tiden vi spenderar nära vår VO2Max nivå. Därför är farten dessa utförs i viktig. Springer vi för långsamt når vi inte upp till vårt max, springer vi för snabbt orkar vi inte lika många intervaller.
Under varje av dessa intervaller tar det kroppen ett tag att komma upp i VO2Max nivåer. Under de första intervallerna tar det kanske 2 minuter, medan det under senare intervaller går snabbare och snabbare. Därför är längden på intervallerna viktigt. För korta intervaller och vi är inte nog länge vid VO2Max medan för långa intervaller gör att vi inte orkar köra lika lång total tid vid VO2Max. Riktfart för dessa intervaller är ungefär farten du kan hålla för ett 3k lopp.
Låt oss ta ett par exempel för att åskådliggöra vad som händer:
Vi antar att det tar i snitt 1:00 för löparen att komma upp i VO2Max vid varje intervall. Vi antar att vi springer 6x4min. Det bettyder att vi springer vid vårt VO2max under (4min - 1min) *6 = 18min. Det är nästan dubbelt så länge som du ligger vid denna ansträngning jämfört med ett 3k testlopp. Troligen kommer du även återhämta dig snabbare från intervallerna jämfört med testloppet.
-exempelpass
6x4min @3kp /w 4min vila
3. Sprint (/ Anaerobt)
Det primära vi försöker få ut av dessa intervaller är löpekonomi. När vi springer snabbt skickas nervimpulser effektivare och våra muskler arbetar mer koordinerat för att kunna hålla en hög fart. Detta förlopp tvingar fram en mer effektiv löpning. Detta effektivare rörelsemönster följer även till viss del med till lägre farter, vilket gör att vi kan springa mer avslappnat och ekonomiskt i vårt 5k, marathon eller vilket lopp det nu kan vara.
Det finns ett par saker att tänka på under dessa intervaller:
*Det vi vill komma åt i detta pass är att kunna springa snabbt, avslappnat och inte kämpa genom varje intervall. Det vi försöker lära oss är att springa ekonomiskt, och detta motverkas av att springa och spänna sig/kämpa genom varje intervall. Det är sprint-intervaller inte 10st världsrekordförsök på 200m
*Vilan under detta pass är mycket längre än de i de flesta andra intervalltyper (sett till tiden man springer). Anledningen till detta är att vi vill komma åt en kvantitet av dessa intervaller utan att arbeta anaerobt (eftersom dessa intervaller alltid går över VO2Max fart). Det vill säga, vi vilar till dess att vi är fullt återhämtade.
*Denna typ av intervaller glöms tyvärr väldigt ofta bort hos långdistans (5k-m) löpare.
*Spring avslappnat (värt att nämnas igen).
*Dessa typer av intervaller kan även utföras som koordinationslopp i anslutning till något distanspass (typ 6x100m i flytfart).
-exempelpass
10x200m /w 2min vila
---
Annat: Det efterfrågades också specifika sprintövningar / löpskolning. Det finns mycket att hitta bara man googlar, men här är ett par st youtube-länkar:
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk
http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE (finns även fler delar. Bry er inte om start/accelerationsfasen)
Har inte hunnit korrekturläsa det jag skrivit (och orkar inte heller)"
Jaha...
/Heidi
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar