Oj, vad tiden springer iväg!
Oki, försök till planering för denna vecka:
Måndag: vila. Fortsatt förkyld. *SUCK*
Tisdag: Någon lättare aktivitet. Promenad i värsta fall, styrketräning kan också vara på tapeten.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start.
Torsdag: resa till sydligare breddgrader.
Fredag-söndag: kommer ytterligare planering för dessa dagar!
/Heidi
måndag 28 februari 2011
söndag 27 februari 2011
inte på topp.
Är delvis fascinerad och delvis uppgivet rastlös eller helt enkelt lätt olycklig över att inte kunnat utföra det jag planerat denna vecka, och skälet är ändrade förutsättningar. Känner mig grymt oflexibel, varför inte bara gilla nya läget? Kan ju inte påverka allt, det vet jag men tror annat. Det som retar mig mest, hör och häpna, var att om vädret skulle ställa till det med resan så skulle jag köra ett spec.pass på löparbandet! Det som jag tyckt varit rätt trist. Vad intressant att jag fortfarande kan förvåna mig själv....*fniss*
Nä, nu får kroppen ta och fixa sig frisk!
/Heidi
Nä, nu får kroppen ta och fixa sig frisk!
/Heidi
fredag 25 februari 2011
Skit också!
Jag drattade dit på en förkylning! Igår kom trycket i bihålorna och snoreriet började på allvar. Lätt ont i halsen men inte alls som mina stackars arbetskollegor! Känner dock en viss begränsning i orken och tog därför beslutet att köra en rain-check (eller mer sanningsenligt snor-check) på turen till Luleå och långfärdsskridskoåkningen. Surt, så känns det just nu, men isen ligger förhoppningsvis kvar ett tag till och jag har ju möjlighet att åka på Runn nästa helg. Ska lägga fokus på att kurera mig från snuvan och ladda batterierna!
TGIF!
/Heidi
TGIF!
/Heidi
torsdag 24 februari 2011
Slänga!
Kort rapport om måendet, bättre på sätt och vis. Vilade från träning och all annan aktivitet. Petade navelludd och kollade film (I rymden finns inga känslor) Det var riktigt behagligt att slappa och roligt att se film, att bara koncentrera mig på det. Fick ett rejält blodsockerfall i går natt. Det resulterade i att jag, som vanligtvis sover i ett microfleeceställ och tjocksockar under täcket, fick börja dra av mig kläderna under ömsom svettning och ömsom darrning. Hade jag inte känt igen tecknena hade jag chansat på klimaktieriebesvär...men så roligt var det tackolov inte! Det slutade med att jag klämde en macka och en halv bytta mangosorbet klockan 03, intressant, på min ära!
Så idag då..Har haft besvär med höger fot, insida. Verkar vara ett visst par skor som är orsaken till smärtan så de åker nu! Ska försöka kurera vad jag misstänker är en förkylning med superdoser av vitaminer och skärpt handhygien samt vila. Apropå det sistnämda, så är det sova säng som gäller NU! Gonatta!/ Heidi
Så idag då..Har haft besvär med höger fot, insida. Verkar vara ett visst par skor som är orsaken till smärtan så de åker nu! Ska försöka kurera vad jag misstänker är en förkylning med superdoser av vitaminer och skärpt handhygien samt vila. Apropå det sistnämda, så är det sova säng som gäller NU! Gonatta!/ Heidi
tisdag 22 februari 2011
Hoppsan då!
Yr, ostadig och lite matt. Vad är nu detta? Brukar inte vara så "inbillskt sjuk" utan tänka att det är nog inget. Men det här känns knepigt.
Bad Sofia ta blodtrycket, och hon var skicklig visade det sig när hon dubbelkollade med automat-tryckmanchetten (för att pulsen var lite svår) och kan rapportera normala värden 120/70. Vilopuls 41. Men fortfarande lite ostadig.
Mr Foppa, vår sjukgymnast/coach, körde utfrågning ala korsförhör... Men kan inte tänka mig att jag gjort något utöver det vanliga liksom... Men det ska bli skönt med lite Dala-vila i nästkommande vecka, det nekar jag inte till. Sedan är det kurs i Storstan (Stockholm) och ett träningsutbud som får mig att hoppas på en storslagen träningsvecka! Jag ser framåt och håller tummarna för att yrselluvan släpper under dagen!
/Heidi
Bad Sofia ta blodtrycket, och hon var skicklig visade det sig när hon dubbelkollade med automat-tryckmanchetten (för att pulsen var lite svår) och kan rapportera normala värden 120/70. Vilopuls 41. Men fortfarande lite ostadig.
Mr Foppa, vår sjukgymnast/coach, körde utfrågning ala korsförhör... Men kan inte tänka mig att jag gjort något utöver det vanliga liksom... Men det ska bli skönt med lite Dala-vila i nästkommande vecka, det nekar jag inte till. Sedan är det kurs i Storstan (Stockholm) och ett träningsutbud som får mig att hoppas på en storslagen träningsvecka! Jag ser framåt och håller tummarna för att yrselluvan släpper under dagen!
/Heidi
måndag 21 februari 2011
I backspegeln och planering v.8
Förra veckan såg ut ungefär som planerat....istället för två pass styrka på helgen så blev det cirkelträning på söndag så hela kroppen fick träna....och det känns lite idag...
I fredags ställde jag mig på löpbandet och joggade/promenerade 30 minuter...det blev 20 min jogg och 10 min rask gång...tidigare när jag joggat har jag haft ont i knäet efteråt men i fredags hade jag inte ont efter....det kändes bara bra, till och med lite bättre än innan...hoppas det går åt rätt håll nu...
Veckans planering:
Måndag: vila
Tisdag: Ev. jogging
Onsdag: Jympa/bas
Torsdag: Jympa/medel
Fredag: Vila (Resa till IKEA)
Lördag: Vila (Ev bära kartonger på IKEA, kökplaner pågår), om jag orkar när vi kommer hem lite styrka kanske.
Söndag: Om vädret tillåter blir det nog skidåkning alt. löpbandet.
// Sofia.
I fredags ställde jag mig på löpbandet och joggade/promenerade 30 minuter...det blev 20 min jogg och 10 min rask gång...tidigare när jag joggat har jag haft ont i knäet efteråt men i fredags hade jag inte ont efter....det kändes bara bra, till och med lite bättre än innan...hoppas det går åt rätt håll nu...
Veckans planering:
Måndag: vila
Tisdag: Ev. jogging
Onsdag: Jympa/bas
Torsdag: Jympa/medel
Fredag: Vila (Resa till IKEA)
Lördag: Vila (Ev bära kartonger på IKEA, kökplaner pågår), om jag orkar när vi kommer hem lite styrka kanske.
Söndag: Om vädret tillåter blir det nog skidåkning alt. löpbandet.
// Sofia.
söndag 20 februari 2011
Skidtur!
Vilken skön söndag det har varit -11 grader och härligt väder ute. Så det började med frukost nr 1: gröt! Sedan promenad med hunden, 3km och ett kort besök hos mamma för att hämta stavar. Sedan frulle nr 2 med fil och ut igen på skidor denna gång. Jag var inte direkt ensam om idén att ta en skidtur men det var trevligt med folk som njöt av det finfina vädret!! Var ute i 2 1/2 timme, det var tyvärr rätt så bakhalt men det var en riktigt bra träning. (Nästa gång blir det försök med skate, tänker jag mig!)Hem för att äta lite och det blev en sköön tupplur i soffan och omladdning för cirkelfys i 75min. Rätt skönt!
Nu är jag nyduschad, nyäten och slappar framför tv:n oh funderar på nästkommande veckas träning:
Måndag: löpning 20 min.
Tisdag: vila.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start.
Torsdag: vila.
Fredag: förhoppningsvis. Jympa/medel 75 min eller styrke.
Lördag: vila och en resa till kusten
Söndag: långfärdsskridskor i Luleå.
/Heidi
Nu är jag nyduschad, nyäten och slappar framför tv:n oh funderar på nästkommande veckas träning:
Måndag: löpning 20 min.
Tisdag: vila.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start.
Torsdag: vila.
Fredag: förhoppningsvis. Jympa/medel 75 min eller styrke.
Lördag: vila och en resa till kusten
Söndag: långfärdsskridskor i Luleå.
/Heidi
torsdag 17 februari 2011
Konsten att försvåra en träning...
är att:
1) alltid se till att glömma utrustning. Skor, eller annan nyckeldetalj.
2) smörja in benen med hudlotion en kvart innan du svettas i trekvartsbyxor och sedan ska göra övningar i knästående eller sidliggande. Garanterat ökad svårighetsgrad då benen glider iväg under dig.
Konsten att försvåra är inte så svår.... ;)
/Heidi
1) alltid se till att glömma utrustning. Skor, eller annan nyckeldetalj.
2) smörja in benen med hudlotion en kvart innan du svettas i trekvartsbyxor och sedan ska göra övningar i knästående eller sidliggande. Garanterat ökad svårighetsgrad då benen glider iväg under dig.
Konsten att försvåra är inte så svår.... ;)
/Heidi
onsdag 16 februari 2011
v. 7
Jaha, hur ser denna vecka ut...kanske inte jättemycket träning, en vecka jag måste prioritera familjen också....
Måndag: Blev lite marklyft i väntan på att en patient skulle dyka upp.
Tisdag: 30 min på löpbandet, rask promenad varvat med jogg, lite stabiliseringsträning för ryggen och knäet efter det.
Onsdag: Vila, hemmakväll med familjen
Torsdag: Vila, ev promenad med hunden beroende på hur kallt det är ute.
Fredag: Ev. löpning
Lördag: Styrka rygg/mage
Söndag: Styrka ben, ev armar/bröst
/ Sofia.
Måndag: Blev lite marklyft i väntan på att en patient skulle dyka upp.
Tisdag: 30 min på löpbandet, rask promenad varvat med jogg, lite stabiliseringsträning för ryggen och knäet efter det.
Onsdag: Vila, hemmakväll med familjen
Torsdag: Vila, ev promenad med hunden beroende på hur kallt det är ute.
Fredag: Ev. löpning
Lördag: Styrka rygg/mage
Söndag: Styrka ben, ev armar/bröst
/ Sofia.
tisdag 15 februari 2011
Medhåll...
Idag var det kallt... På riktigt. -29 grader visade termometern och det har känts att allting drar ihop sig av kylan. Det går inte ens att tänka tanken på att springa ute. Så det blev styrketräning armar och crosstrainer, 20 min. Kollegorna har verkligen köat för att köra på löpbandet idag och det är rätt skönt att höra att även de tycker att det är rätt trist... Jag är inte konstig! Nästa löpbandspass blir något program för att bryta tristessen och för att locka fram mera lust! / Heidi
måndag 14 februari 2011
Planering v.7
Måndag: Vila.
Tisdag: Styrke armar.
Onsdag: Jympa/bas och Jympa/start.
Torsdag: Funderar på Jympa/medel. Årsmöte i F&S Kiruna
Fredag: ev. löpning
Lördag: Vila.
Söndag: Styrke bröst/rygg/axel.
/Heidi
Tisdag: Styrke armar.
Onsdag: Jympa/bas och Jympa/start.
Torsdag: Funderar på Jympa/medel. Årsmöte i F&S Kiruna
Fredag: ev. löpning
Lördag: Vila.
Söndag: Styrke bröst/rygg/axel.
/Heidi
söndag 13 februari 2011
Mental toalett och "bucketlist"...
Dags för funderingar....
I fredags var jag på hejdå-fest för vår träna ute ledare, som flyttar hemhem. Hon ska delta i både Fjällräven Classic och BAMM:en och det uppstod trevliga diskussioner om det här med vad man ska äta för något under BAMM-tävlingen, hur magen reagerar på frystorkat, geléer och hur det blir med slutprodukten, så att säga... För att gå på toa är ett ju bekymmer... På kalfjället, där det inte finns ens finns ett snår att gömma sig i omgångar. Däremot kanske man får tänka sig en toalett mentalt... För att klara av toabesöken! Eller bygga en toalett i sten alá Kalle Anka i fotosafarin, där han bygger ett litet "home, sweet home" inom rimlig tävlingstid? Tja... får väl se hur det går? Öva?
Sedan kom vi in på diskussionen "bucketlist"! Dvs vad man vill ha gjort innan man kastar in handduken, kliar runt hörnet...Och ja, det blir nog en sådan, för jag börjar förstå att jag håller på att smyga mig på en 40-års kris, tror jag. Och det gör mig inget. För kris betyder utveckling!
Så min "bucketlist" kommer här:
- dyka i Stora Barriärrevet.
- segla på en riktigt stor segelbåt. Gärna "Götheborg" eller "Biscaya".
- springa en halvmara.
- åka Vasaloppet, då Öppet Spår.
- vända på Kebnekaise.
- ta helikoptercertifikat.
- paddla havskajak.
- åka offpist i Whistler, enligt min bror det bästa stället i världen, snön är så mjuk.
Det kommer säkert mera längre fram....
Kort summering av veckans träning: Jo, det har känt bra. Och funkat finfint. Återkommer med planering för vecka 7...
/Heidi
I fredags var jag på hejdå-fest för vår träna ute ledare, som flyttar hemhem. Hon ska delta i både Fjällräven Classic och BAMM:en och det uppstod trevliga diskussioner om det här med vad man ska äta för något under BAMM-tävlingen, hur magen reagerar på frystorkat, geléer och hur det blir med slutprodukten, så att säga... För att gå på toa är ett ju bekymmer... På kalfjället, där det inte finns ens finns ett snår att gömma sig i omgångar. Däremot kanske man får tänka sig en toalett mentalt... För att klara av toabesöken! Eller bygga en toalett i sten alá Kalle Anka i fotosafarin, där han bygger ett litet "home, sweet home" inom rimlig tävlingstid? Tja... får väl se hur det går? Öva?
Sedan kom vi in på diskussionen "bucketlist"! Dvs vad man vill ha gjort innan man kastar in handduken, kliar runt hörnet...Och ja, det blir nog en sådan, för jag börjar förstå att jag håller på att smyga mig på en 40-års kris, tror jag. Och det gör mig inget. För kris betyder utveckling!
Så min "bucketlist" kommer här:
- dyka i Stora Barriärrevet.
- segla på en riktigt stor segelbåt. Gärna "Götheborg" eller "Biscaya".
- springa en halvmara.
- åka Vasaloppet, då Öppet Spår.
- vända på Kebnekaise.
- ta helikoptercertifikat.
- paddla havskajak.
- åka offpist i Whistler, enligt min bror det bästa stället i världen, snön är så mjuk.
Det kommer säkert mera längre fram....
Kort summering av veckans träning: Jo, det har känt bra. Och funkat finfint. Återkommer med planering för vecka 7...
/Heidi
lördag 12 februari 2011
Funktionell träning stavas...
... SNÖ!
Det har bokstavligen vräkt ner under det senaste dygnet. Tom de luttrade Kirunaborna har skottat med panik i blicken och undrat när fasen det ska behaga sluta!
Det blev mao ingen gymträning, istället har jag skottat snö som en furia i säkert 3 timmar. Puttat bilar som fastnat i uppförsbackar (det finns det gott om i denna stad), och varit hund-handler på Kiruna Open. Det innebär lite värmning av hundar, ihopplock av släde och annat smått och gott.
Min bror har lånat ut herrarna i sin flock till en ung slädhundsförare, det gick riktigt bra. I morgon startar hon som första ekipage. Hejja grabbar!
Här är lite bilder. Och ja, man blir rätt trött av av pulsa på i djupsnö!
Det har bokstavligen vräkt ner under det senaste dygnet. Tom de luttrade Kirunaborna har skottat med panik i blicken och undrat när fasen det ska behaga sluta!
Det blev mao ingen gymträning, istället har jag skottat snö som en furia i säkert 3 timmar. Puttat bilar som fastnat i uppförsbackar (det finns det gott om i denna stad), och varit hund-handler på Kiruna Open. Det innebär lite värmning av hundar, ihopplock av släde och annat smått och gott.
Min bror har lånat ut herrarna i sin flock till en ung slädhundsförare, det gick riktigt bra. I morgon startar hon som första ekipage. Hejja grabbar!
Här är lite bilder. Och ja, man blir rätt trött av av pulsa på i djupsnö!
Hikku vrålar, Assak går fint. Jag åker med!
Fin Assak.
GOOOOS!
När ska vi dra?
/Heidi
fredag 11 februari 2011
En hel vetenskap...
Om löpteknik, kopierat från Funbeat....
"Grundträning
Det finns egentligen två primära mål med grundträningen:
1. Minimera skaderisken.
Det ÄR fart och inte mängd som orsakar skador (i alla fall i majoriteten av fallen). Grundträningsperioden låter din kropp läka ihop småskavanker, bygga upp starkare senfästen/muskler/ligament etc etc, vilket ger en bättre grund att starta anaerob träning från. Anledningen till att eliten inom friidrott kör mycket intervaller är att de i stort sett har krav på sig att prestera året om (både inomhus och utomhussäsong). Detta leder dock ofta till skador då väldigt få personer tål den belastning som fart ger på din kropp året om (inte konstigt att många friidrottare är skadade större delen av året). Ser man t.ex. på längdskidåkarna har de en (i min mening) bättre syn på träning där de under sommar/höst kör väldigt mycket mängdträning utan krav på prestation.
2.Det tar år av träning för att bygga upp din aeroba kapacitet. Den anaeroba delen går att träna upp till nära maximal kapacitet på enbart 12 veckor. Man bör också vara medveten om att hårda intervaller till viss del motverkar aerob utveckling (lite förenklat så påverkas de enzymer som har att göra med den aeroba utvecklingen negativt av en sur miljö (som anaerobt arbete medför)).
Jag bör dock utveckla grundträningsbiten lite mer då det inte bara handlar om att springa långsamma pass i prattempo. Långsam löpninging ger långsamma löpare.
Det hela handlar om att försöka varva långa och korta pass i varierande tempo, men fortfarande hålla sig aerobt. Dessa tempon kan variera från din normala fart upp till mara/halvamarafart, och längden anpassat efter dina egna förutsättningar. Ett exempel för någon som springer 5-6 mil i veckan och har en 10k tid runt 40min kan vara:
mån: uppv + 45min @4:30/k ELLER 3x10min @4:15/k /w 2min vila ELLER 20min@4:15/k +nedv (~80-85% mhr)
tis: vila
ons: 75min @5:00/k (~70% mhr)
tor: 45min @4:45/k (~75% mhr) + löpskolning
fre: vila
lör: 120min @5:00-5:30/k (65-70% mhr)
sön: 45min @5:00/k (~70% mhr) + löpskolning
Använd tempopasset på måndagen för att uppskatta var du står i träningen.
När man kommer till den punkt att tävlingssäsongen närmar sig ändras dock träningen. Blocken brukar se ut enl följande (fyll ut resten med långpass/distans/löpskolning/återhämtning):
- 4 veckor styrka
2-3 Nyckelpass av Backträning samt fartlek med betoning på korta (50-400m) lätta fartavsnitt. Ett tips är att köra pass liknande Lydiards "hill circuits".
- 4 veckor anaerob
2-3 Nyckelpass av anaerob träning (VO2Max)
- 4 veckor specifik
Olika beroende på distans. För marathon kan det vara progressiva långpass där en viss del går i marafart. För 10k kan det vara 10x1000m intervaller i tänkt tävlingsfart.
- 2-3 veckor formtoppning
Håll kvar itensiteten och den specifika träningen, men dra ner på totala belastningen (volymen).
---
Intervallträning
Jag tycker många lite för lätt slänger sig med termen "intervaller" då det egentligen inte säger ett skit om vad för arbete man egentligen utför. Man måste definera intervaller med vad de syftar till att förbättra.
1. Tröskel
Laktattröskeln ligger vid den nivå då din kropp fortfarande kan bibehålla samma koncentration av laktat i musklerna. Detta betder inte att denna fart är bekväm. Din laktattröskel brukar ofta sägas ligga på kring 4mmol/l, men är egetligen den högsta farten där du kan hålla koncentrationen av laktat konstant. Dvs kan du spinga t.ex. 15min där ditt laktat ligger stabilt på 5mmol/l skulle den ovan nämnda töskel vara aldelens för lågt satt.
Denna typ av träning förbättrar uthålligheten - att hålla en snabb fart under en längre tid, genom att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och mjölksyra. Man brukar säga att denna fart är den högsta fart du orkar hålla under 60min, vilket är runt 15k till halvmara fart. Man kan använda sig av denna träning under grundträningsperionden OM man har koll på vad man gör (lätt att tävla sig igenom pass liknande exemplen).
-exempelpass
30min @LT
3x15min @LT /w 3min vila
10x5min @LT /w 1min vila
2. VO2Max / Anaerobt
Under denna typ av intervaller stressar vi kroppen genom att springa på det maximala syreupptaget, för att sedan vila och göra det igen. Det vi får ut av denna träning är i direkt proportion till tiden vi spenderar nära vår VO2Max nivå. Därför är farten dessa utförs i viktig. Springer vi för långsamt når vi inte upp till vårt max, springer vi för snabbt orkar vi inte lika många intervaller.
Under varje av dessa intervaller tar det kroppen ett tag att komma upp i VO2Max nivåer. Under de första intervallerna tar det kanske 2 minuter, medan det under senare intervaller går snabbare och snabbare. Därför är längden på intervallerna viktigt. För korta intervaller och vi är inte nog länge vid VO2Max medan för långa intervaller gör att vi inte orkar köra lika lång total tid vid VO2Max. Riktfart för dessa intervaller är ungefär farten du kan hålla för ett 3k lopp.
Låt oss ta ett par exempel för att åskådliggöra vad som händer:
Vi antar att det tar i snitt 1:00 för löparen att komma upp i VO2Max vid varje intervall. Vi antar att vi springer 6x4min. Det bettyder att vi springer vid vårt VO2max under (4min - 1min) *6 = 18min. Det är nästan dubbelt så länge som du ligger vid denna ansträngning jämfört med ett 3k testlopp. Troligen kommer du även återhämta dig snabbare från intervallerna jämfört med testloppet.
-exempelpass
6x4min @3kp /w 4min vila
3. Sprint (/ Anaerobt)
Det primära vi försöker få ut av dessa intervaller är löpekonomi. När vi springer snabbt skickas nervimpulser effektivare och våra muskler arbetar mer koordinerat för att kunna hålla en hög fart. Detta förlopp tvingar fram en mer effektiv löpning. Detta effektivare rörelsemönster följer även till viss del med till lägre farter, vilket gör att vi kan springa mer avslappnat och ekonomiskt i vårt 5k, marathon eller vilket lopp det nu kan vara.
Det finns ett par saker att tänka på under dessa intervaller:
*Det vi vill komma åt i detta pass är att kunna springa snabbt, avslappnat och inte kämpa genom varje intervall. Det vi försöker lära oss är att springa ekonomiskt, och detta motverkas av att springa och spänna sig/kämpa genom varje intervall. Det är sprint-intervaller inte 10st världsrekordförsök på 200m
*Vilan under detta pass är mycket längre än de i de flesta andra intervalltyper (sett till tiden man springer). Anledningen till detta är att vi vill komma åt en kvantitet av dessa intervaller utan att arbeta anaerobt (eftersom dessa intervaller alltid går över VO2Max fart). Det vill säga, vi vilar till dess att vi är fullt återhämtade.
*Denna typ av intervaller glöms tyvärr väldigt ofta bort hos långdistans (5k-m) löpare.
*Spring avslappnat (värt att nämnas igen).
*Dessa typer av intervaller kan även utföras som koordinationslopp i anslutning till något distanspass (typ 6x100m i flytfart).
-exempelpass
10x200m /w 2min vila
---
Annat: Det efterfrågades också specifika sprintövningar / löpskolning. Det finns mycket att hitta bara man googlar, men här är ett par st youtube-länkar:
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk
http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE (finns även fler delar. Bry er inte om start/accelerationsfasen)
Har inte hunnit korrekturläsa det jag skrivit (och orkar inte heller)"
Jaha...
/Heidi
"Grundträning
Det finns egentligen två primära mål med grundträningen:
1. Minimera skaderisken.
Det ÄR fart och inte mängd som orsakar skador (i alla fall i majoriteten av fallen). Grundträningsperioden låter din kropp läka ihop småskavanker, bygga upp starkare senfästen/muskler/ligament etc etc, vilket ger en bättre grund att starta anaerob träning från. Anledningen till att eliten inom friidrott kör mycket intervaller är att de i stort sett har krav på sig att prestera året om (både inomhus och utomhussäsong). Detta leder dock ofta till skador då väldigt få personer tål den belastning som fart ger på din kropp året om (inte konstigt att många friidrottare är skadade större delen av året). Ser man t.ex. på längdskidåkarna har de en (i min mening) bättre syn på träning där de under sommar/höst kör väldigt mycket mängdträning utan krav på prestation.
2.Det tar år av träning för att bygga upp din aeroba kapacitet. Den anaeroba delen går att träna upp till nära maximal kapacitet på enbart 12 veckor. Man bör också vara medveten om att hårda intervaller till viss del motverkar aerob utveckling (lite förenklat så påverkas de enzymer som har att göra med den aeroba utvecklingen negativt av en sur miljö (som anaerobt arbete medför)).
Jag bör dock utveckla grundträningsbiten lite mer då det inte bara handlar om att springa långsamma pass i prattempo. Långsam löpninging ger långsamma löpare.
Det hela handlar om att försöka varva långa och korta pass i varierande tempo, men fortfarande hålla sig aerobt. Dessa tempon kan variera från din normala fart upp till mara/halvamarafart, och längden anpassat efter dina egna förutsättningar. Ett exempel för någon som springer 5-6 mil i veckan och har en 10k tid runt 40min kan vara:
mån: uppv + 45min @4:30/k ELLER 3x10min @4:15/k /w 2min vila ELLER 20min@4:15/k +nedv (~80-85% mhr)
tis: vila
ons: 75min @5:00/k (~70% mhr)
tor: 45min @4:45/k (~75% mhr) + löpskolning
fre: vila
lör: 120min @5:00-5:30/k (65-70% mhr)
sön: 45min @5:00/k (~70% mhr) + löpskolning
Använd tempopasset på måndagen för att uppskatta var du står i träningen.
När man kommer till den punkt att tävlingssäsongen närmar sig ändras dock träningen. Blocken brukar se ut enl följande (fyll ut resten med långpass/distans/löpskolning/återhämtning):
- 4 veckor styrka
2-3 Nyckelpass av Backträning samt fartlek med betoning på korta (50-400m) lätta fartavsnitt. Ett tips är att köra pass liknande Lydiards "hill circuits".
- 4 veckor anaerob
2-3 Nyckelpass av anaerob träning (VO2Max)
- 4 veckor specifik
Olika beroende på distans. För marathon kan det vara progressiva långpass där en viss del går i marafart. För 10k kan det vara 10x1000m intervaller i tänkt tävlingsfart.
- 2-3 veckor formtoppning
Håll kvar itensiteten och den specifika träningen, men dra ner på totala belastningen (volymen).
---
Intervallträning
Jag tycker många lite för lätt slänger sig med termen "intervaller" då det egentligen inte säger ett skit om vad för arbete man egentligen utför. Man måste definera intervaller med vad de syftar till att förbättra.
1. Tröskel
Laktattröskeln ligger vid den nivå då din kropp fortfarande kan bibehålla samma koncentration av laktat i musklerna. Detta betder inte att denna fart är bekväm. Din laktattröskel brukar ofta sägas ligga på kring 4mmol/l, men är egetligen den högsta farten där du kan hålla koncentrationen av laktat konstant. Dvs kan du spinga t.ex. 15min där ditt laktat ligger stabilt på 5mmol/l skulle den ovan nämnda töskel vara aldelens för lågt satt.
Denna typ av träning förbättrar uthålligheten - att hålla en snabb fart under en längre tid, genom att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och mjölksyra. Man brukar säga att denna fart är den högsta fart du orkar hålla under 60min, vilket är runt 15k till halvmara fart. Man kan använda sig av denna träning under grundträningsperionden OM man har koll på vad man gör (lätt att tävla sig igenom pass liknande exemplen).
-exempelpass
30min @LT
3x15min @LT /w 3min vila
10x5min @LT /w 1min vila
2. VO2Max / Anaerobt
Under denna typ av intervaller stressar vi kroppen genom att springa på det maximala syreupptaget, för att sedan vila och göra det igen. Det vi får ut av denna träning är i direkt proportion till tiden vi spenderar nära vår VO2Max nivå. Därför är farten dessa utförs i viktig. Springer vi för långsamt når vi inte upp till vårt max, springer vi för snabbt orkar vi inte lika många intervaller.
Under varje av dessa intervaller tar det kroppen ett tag att komma upp i VO2Max nivåer. Under de första intervallerna tar det kanske 2 minuter, medan det under senare intervaller går snabbare och snabbare. Därför är längden på intervallerna viktigt. För korta intervaller och vi är inte nog länge vid VO2Max medan för långa intervaller gör att vi inte orkar köra lika lång total tid vid VO2Max. Riktfart för dessa intervaller är ungefär farten du kan hålla för ett 3k lopp.
Låt oss ta ett par exempel för att åskådliggöra vad som händer:
Vi antar att det tar i snitt 1:00 för löparen att komma upp i VO2Max vid varje intervall. Vi antar att vi springer 6x4min. Det bettyder att vi springer vid vårt VO2max under (4min - 1min) *6 = 18min. Det är nästan dubbelt så länge som du ligger vid denna ansträngning jämfört med ett 3k testlopp. Troligen kommer du även återhämta dig snabbare från intervallerna jämfört med testloppet.
-exempelpass
6x4min @3kp /w 4min vila
3. Sprint (/ Anaerobt)
Det primära vi försöker få ut av dessa intervaller är löpekonomi. När vi springer snabbt skickas nervimpulser effektivare och våra muskler arbetar mer koordinerat för att kunna hålla en hög fart. Detta förlopp tvingar fram en mer effektiv löpning. Detta effektivare rörelsemönster följer även till viss del med till lägre farter, vilket gör att vi kan springa mer avslappnat och ekonomiskt i vårt 5k, marathon eller vilket lopp det nu kan vara.
Det finns ett par saker att tänka på under dessa intervaller:
*Det vi vill komma åt i detta pass är att kunna springa snabbt, avslappnat och inte kämpa genom varje intervall. Det vi försöker lära oss är att springa ekonomiskt, och detta motverkas av att springa och spänna sig/kämpa genom varje intervall. Det är sprint-intervaller inte 10st världsrekordförsök på 200m
*Vilan under detta pass är mycket längre än de i de flesta andra intervalltyper (sett till tiden man springer). Anledningen till detta är att vi vill komma åt en kvantitet av dessa intervaller utan att arbeta anaerobt (eftersom dessa intervaller alltid går över VO2Max fart). Det vill säga, vi vilar till dess att vi är fullt återhämtade.
*Denna typ av intervaller glöms tyvärr väldigt ofta bort hos långdistans (5k-m) löpare.
*Spring avslappnat (värt att nämnas igen).
*Dessa typer av intervaller kan även utföras som koordinationslopp i anslutning till något distanspass (typ 6x100m i flytfart).
-exempelpass
10x200m /w 2min vila
---
Annat: Det efterfrågades också specifika sprintövningar / löpskolning. Det finns mycket att hitta bara man googlar, men här är ett par st youtube-länkar:
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk
http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE (finns även fler delar. Bry er inte om start/accelerationsfasen)
Har inte hunnit korrekturläsa det jag skrivit (och orkar inte heller)"
Jaha...
/Heidi
torsdag 10 februari 2011
Lite besviken...
Det var jätteroligt och skönt att träna igår... men... själva KICKEN uteblev, och jag känner lite antiklimax, besvikelse och bara snuvad på konfekten. Varför?
Istället låg jag vaken till 0.30 och tankarna bara matade på ett tag, vet inte när jag somnade men det kändes som en evighet.
Har nu "givit efter", eller ingen har väl tjatat egentligen, och finns också på Funbeat.se. Var lite emot det först eftersom jag redovisar det mesta här, och jag känner mig själv... Har så lätt att känna press av vad andra tränat, på ett negativt sätt. Men tänker jobba med det! Nu har jag bestämt mig för att ge fullständigt fasen i andras träning! Egen fokus, eget race.
Jag tänker göra planeringarna och skriva om upplevelser här, resultatet smackar jag upp på Funbeat.
Fridens!
/Heidi
Istället låg jag vaken till 0.30 och tankarna bara matade på ett tag, vet inte när jag somnade men det kändes som en evighet.
Har nu "givit efter", eller ingen har väl tjatat egentligen, och finns också på Funbeat.se. Var lite emot det först eftersom jag redovisar det mesta här, och jag känner mig själv... Har så lätt att känna press av vad andra tränat, på ett negativt sätt. Men tänker jobba med det! Nu har jag bestämt mig för att ge fullständigt fasen i andras träning! Egen fokus, eget race.
Jag tänker göra planeringarna och skriva om upplevelser här, resultatet smackar jag upp på Funbeat.
Fridens!
/Heidi
onsdag 9 februari 2011
Planering v 6
Okej, jag är ännu senare än dig Heidi med planeringen...=) Kan ju säga att förra veckan inte blev som planerat på helgen på grund av ett ont knä och andra saker som kom i vägen....
Så här ser det ut denna vecka (6):
Måndag: Styrka, ben och lite marklyft - utfört + test av jogg på löpbandet. G(ång) 3 min, J(ogg) 3 min, G 3 min, J 3min, G 3 min J 3 min, G 2 min. Totalt 20 minuter på bandet. Kändes hyfsat bra i knäet efteråt.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Jympa/medel, värd på passet
Fredag; Jympa/medel 75, värd på passet (få se om jag lever efteråt)
Lördag: Vila
Söndag: Styrka, rygg/mage och armar/bröst.
// Sofia
Så här ser det ut denna vecka (6):
Måndag: Styrka, ben och lite marklyft - utfört + test av jogg på löpbandet. G(ång) 3 min, J(ogg) 3 min, G 3 min, J 3min, G 3 min J 3 min, G 2 min. Totalt 20 minuter på bandet. Kändes hyfsat bra i knäet efteråt.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Jympa/medel, värd på passet
Fredag; Jympa/medel 75, värd på passet (få se om jag lever efteråt)
Lördag: Vila
Söndag: Styrka, rygg/mage och armar/bröst.
// Sofia
tisdag 8 februari 2011
Plan
Lite sent... men bättre det än aldrig!
Måndag: löpband 30 min.
Tisdag: styrke armar.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start
Torsdag: styrka rygg/bröst/axel
Fredag: Jympa/medel 75 min, "workshop" jympa.
Lördag: VILA
Söndag: skidåkning eller löpband 5 km.
/Heidi
Måndag: löpband 30 min.
Tisdag: styrke armar.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start
Torsdag: styrka rygg/bröst/axel
Fredag: Jympa/medel 75 min, "workshop" jympa.
Lördag: VILA
Söndag: skidåkning eller löpband 5 km.
/Heidi
söndag 6 februari 2011
I backspegeln...
Då är det dags att kolla hur det egentligen blev, då...
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab. Som planerat!
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab. Som planerat!
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start. Som planerat!
Torsdag: vila. Nej! Löpband 30 minuter!
Fredag: vila/discobowling. Som planerat.
Lördag: Styrketrän. Njaaa... som planerat och 5 km löpband!
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas. Nej! Vila! Det var kring -22° ute så det blev inget träna ute. Tyvärr....
/Heidi
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab. Som planerat!
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab. Som planerat!
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start. Som planerat!
Torsdag: vila. Nej! Löpband 30 minuter!
Fredag: vila/discobowling. Som planerat.
Lördag: Styrketrän. Njaaa... som planerat och 5 km löpband!
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas. Nej! Vila! Det var kring -22° ute så det blev inget träna ute. Tyvärr....
/Heidi
lördag 5 februari 2011
...så småningom!
En gång är ingen gång... Så nu är gäller det att pressa in det till rutin!
/Heidi
torsdag 3 februari 2011
Back on da track!
Vila? Det får bli en annan dag... för i dag blev det 30 minuter på löpbandet. Lugnt och kontrollerat eftersom det är första rena löppasset på mer än en månad... Hur fort gick den tiden???
Nåväl, hinner inte sörja över förlorad tid utan satsar nu på att nå 5 km så småningom! Det finns inom räckhåll, det känns i kroppen! Och nu hoppas jag på tämligen stillsammare dagar när jag inte behöver faddra mer eller måste skapa nya pass (ska bara lära mig dem...) så tid borde finnas! Eller jag får försöka skapa tid!
Jympan gick bra igår, kände att basdelen tog ut mig mentalt så startdelen fick jag köra på känn... Men det funkade! Kroppen mår bra idag, är lite trött eftersom hunden höll mig vaken inatt, med sin tratt... kanske har hon kattfnatt? Näe... Slutrimmat!
Nyfiken på Cirkelfys? Här finns det mer att läsa!
/Heidi
Nåväl, hinner inte sörja över förlorad tid utan satsar nu på att nå 5 km så småningom! Det finns inom räckhåll, det känns i kroppen! Och nu hoppas jag på tämligen stillsammare dagar när jag inte behöver faddra mer eller måste skapa nya pass (ska bara lära mig dem...) så tid borde finnas! Eller jag får försöka skapa tid!
Jympan gick bra igår, kände att basdelen tog ut mig mentalt så startdelen fick jag köra på känn... Men det funkade! Kroppen mår bra idag, är lite trött eftersom hunden höll mig vaken inatt, med sin tratt... kanske har hon kattfnatt? Näe... Slutrimmat!
Nyfiken på Cirkelfys? Här finns det mer att läsa!
/Heidi