tisdag 15 februari 2011
Medhåll...
Idag var det kallt... På riktigt. -29 grader visade termometern och det har känts att allting drar ihop sig av kylan. Det går inte ens att tänka tanken på att springa ute. Så det blev styrketräning armar och crosstrainer, 20 min. Kollegorna har verkligen köat för att köra på löpbandet idag och det är rätt skönt att höra att även de tycker att det är rätt trist... Jag är inte konstig! Nästa löpbandspass blir något program för att bryta tristessen och för att locka fram mera lust! / Heidi
måndag 14 februari 2011
Planering v.7
Måndag: Vila.
Tisdag: Styrke armar.
Onsdag: Jympa/bas och Jympa/start.
Torsdag: Funderar på Jympa/medel. Årsmöte i F&S Kiruna
Fredag: ev. löpning
Lördag: Vila.
Söndag: Styrke bröst/rygg/axel.
/Heidi
Tisdag: Styrke armar.
Onsdag: Jympa/bas och Jympa/start.
Torsdag: Funderar på Jympa/medel. Årsmöte i F&S Kiruna
Fredag: ev. löpning
Lördag: Vila.
Söndag: Styrke bröst/rygg/axel.
/Heidi
söndag 13 februari 2011
Mental toalett och "bucketlist"...
Dags för funderingar....
I fredags var jag på hejdå-fest för vår träna ute ledare, som flyttar hemhem. Hon ska delta i både Fjällräven Classic och BAMM:en och det uppstod trevliga diskussioner om det här med vad man ska äta för något under BAMM-tävlingen, hur magen reagerar på frystorkat, geléer och hur det blir med slutprodukten, så att säga... För att gå på toa är ett ju bekymmer... På kalfjället, där det inte finns ens finns ett snår att gömma sig i omgångar. Däremot kanske man får tänka sig en toalett mentalt... För att klara av toabesöken! Eller bygga en toalett i sten alá Kalle Anka i fotosafarin, där han bygger ett litet "home, sweet home" inom rimlig tävlingstid? Tja... får väl se hur det går? Öva?
Sedan kom vi in på diskussionen "bucketlist"! Dvs vad man vill ha gjort innan man kastar in handduken, kliar runt hörnet...Och ja, det blir nog en sådan, för jag börjar förstå att jag håller på att smyga mig på en 40-års kris, tror jag. Och det gör mig inget. För kris betyder utveckling!
Så min "bucketlist" kommer här:
- dyka i Stora Barriärrevet.
- segla på en riktigt stor segelbåt. Gärna "Götheborg" eller "Biscaya".
- springa en halvmara.
- åka Vasaloppet, då Öppet Spår.
- vända på Kebnekaise.
- ta helikoptercertifikat.
- paddla havskajak.
- åka offpist i Whistler, enligt min bror det bästa stället i världen, snön är så mjuk.
Det kommer säkert mera längre fram....
Kort summering av veckans träning: Jo, det har känt bra. Och funkat finfint. Återkommer med planering för vecka 7...
/Heidi
I fredags var jag på hejdå-fest för vår träna ute ledare, som flyttar hemhem. Hon ska delta i både Fjällräven Classic och BAMM:en och det uppstod trevliga diskussioner om det här med vad man ska äta för något under BAMM-tävlingen, hur magen reagerar på frystorkat, geléer och hur det blir med slutprodukten, så att säga... För att gå på toa är ett ju bekymmer... På kalfjället, där det inte finns ens finns ett snår att gömma sig i omgångar. Däremot kanske man får tänka sig en toalett mentalt... För att klara av toabesöken! Eller bygga en toalett i sten alá Kalle Anka i fotosafarin, där han bygger ett litet "home, sweet home" inom rimlig tävlingstid? Tja... får väl se hur det går? Öva?
Sedan kom vi in på diskussionen "bucketlist"! Dvs vad man vill ha gjort innan man kastar in handduken, kliar runt hörnet...Och ja, det blir nog en sådan, för jag börjar förstå att jag håller på att smyga mig på en 40-års kris, tror jag. Och det gör mig inget. För kris betyder utveckling!
Så min "bucketlist" kommer här:
- dyka i Stora Barriärrevet.
- segla på en riktigt stor segelbåt. Gärna "Götheborg" eller "Biscaya".
- springa en halvmara.
- åka Vasaloppet, då Öppet Spår.
- vända på Kebnekaise.
- ta helikoptercertifikat.
- paddla havskajak.
- åka offpist i Whistler, enligt min bror det bästa stället i världen, snön är så mjuk.
Det kommer säkert mera längre fram....
Kort summering av veckans träning: Jo, det har känt bra. Och funkat finfint. Återkommer med planering för vecka 7...
/Heidi
lördag 12 februari 2011
Funktionell träning stavas...
... SNÖ!
Det har bokstavligen vräkt ner under det senaste dygnet. Tom de luttrade Kirunaborna har skottat med panik i blicken och undrat när fasen det ska behaga sluta!
Det blev mao ingen gymträning, istället har jag skottat snö som en furia i säkert 3 timmar. Puttat bilar som fastnat i uppförsbackar (det finns det gott om i denna stad), och varit hund-handler på Kiruna Open. Det innebär lite värmning av hundar, ihopplock av släde och annat smått och gott.
Min bror har lånat ut herrarna i sin flock till en ung slädhundsförare, det gick riktigt bra. I morgon startar hon som första ekipage. Hejja grabbar!
Här är lite bilder. Och ja, man blir rätt trött av av pulsa på i djupsnö!
Det har bokstavligen vräkt ner under det senaste dygnet. Tom de luttrade Kirunaborna har skottat med panik i blicken och undrat när fasen det ska behaga sluta!
Det blev mao ingen gymträning, istället har jag skottat snö som en furia i säkert 3 timmar. Puttat bilar som fastnat i uppförsbackar (det finns det gott om i denna stad), och varit hund-handler på Kiruna Open. Det innebär lite värmning av hundar, ihopplock av släde och annat smått och gott.
Min bror har lånat ut herrarna i sin flock till en ung slädhundsförare, det gick riktigt bra. I morgon startar hon som första ekipage. Hejja grabbar!
Här är lite bilder. Och ja, man blir rätt trött av av pulsa på i djupsnö!
Hikku vrålar, Assak går fint. Jag åker med!
Fin Assak.
GOOOOS!
När ska vi dra?
/Heidi
fredag 11 februari 2011
En hel vetenskap...
Om löpteknik, kopierat från Funbeat....
"Grundträning
Det finns egentligen två primära mål med grundträningen:
1. Minimera skaderisken.
Det ÄR fart och inte mängd som orsakar skador (i alla fall i majoriteten av fallen). Grundträningsperioden låter din kropp läka ihop småskavanker, bygga upp starkare senfästen/muskler/ligament etc etc, vilket ger en bättre grund att starta anaerob träning från. Anledningen till att eliten inom friidrott kör mycket intervaller är att de i stort sett har krav på sig att prestera året om (både inomhus och utomhussäsong). Detta leder dock ofta till skador då väldigt få personer tål den belastning som fart ger på din kropp året om (inte konstigt att många friidrottare är skadade större delen av året). Ser man t.ex. på längdskidåkarna har de en (i min mening) bättre syn på träning där de under sommar/höst kör väldigt mycket mängdträning utan krav på prestation.
2.Det tar år av träning för att bygga upp din aeroba kapacitet. Den anaeroba delen går att träna upp till nära maximal kapacitet på enbart 12 veckor. Man bör också vara medveten om att hårda intervaller till viss del motverkar aerob utveckling (lite förenklat så påverkas de enzymer som har att göra med den aeroba utvecklingen negativt av en sur miljö (som anaerobt arbete medför)).
Jag bör dock utveckla grundträningsbiten lite mer då det inte bara handlar om att springa långsamma pass i prattempo. Långsam löpninging ger långsamma löpare.
Det hela handlar om att försöka varva långa och korta pass i varierande tempo, men fortfarande hålla sig aerobt. Dessa tempon kan variera från din normala fart upp till mara/halvamarafart, och längden anpassat efter dina egna förutsättningar. Ett exempel för någon som springer 5-6 mil i veckan och har en 10k tid runt 40min kan vara:
mån: uppv + 45min @4:30/k ELLER 3x10min @4:15/k /w 2min vila ELLER 20min@4:15/k +nedv (~80-85% mhr)
tis: vila
ons: 75min @5:00/k (~70% mhr)
tor: 45min @4:45/k (~75% mhr) + löpskolning
fre: vila
lör: 120min @5:00-5:30/k (65-70% mhr)
sön: 45min @5:00/k (~70% mhr) + löpskolning
Använd tempopasset på måndagen för att uppskatta var du står i träningen.
När man kommer till den punkt att tävlingssäsongen närmar sig ändras dock träningen. Blocken brukar se ut enl följande (fyll ut resten med långpass/distans/löpskolning/återhämtning):
- 4 veckor styrka
2-3 Nyckelpass av Backträning samt fartlek med betoning på korta (50-400m) lätta fartavsnitt. Ett tips är att köra pass liknande Lydiards "hill circuits".
- 4 veckor anaerob
2-3 Nyckelpass av anaerob träning (VO2Max)
- 4 veckor specifik
Olika beroende på distans. För marathon kan det vara progressiva långpass där en viss del går i marafart. För 10k kan det vara 10x1000m intervaller i tänkt tävlingsfart.
- 2-3 veckor formtoppning
Håll kvar itensiteten och den specifika träningen, men dra ner på totala belastningen (volymen).
---
Intervallträning
Jag tycker många lite för lätt slänger sig med termen "intervaller" då det egentligen inte säger ett skit om vad för arbete man egentligen utför. Man måste definera intervaller med vad de syftar till att förbättra.
1. Tröskel
Laktattröskeln ligger vid den nivå då din kropp fortfarande kan bibehålla samma koncentration av laktat i musklerna. Detta betder inte att denna fart är bekväm. Din laktattröskel brukar ofta sägas ligga på kring 4mmol/l, men är egetligen den högsta farten där du kan hålla koncentrationen av laktat konstant. Dvs kan du spinga t.ex. 15min där ditt laktat ligger stabilt på 5mmol/l skulle den ovan nämnda töskel vara aldelens för lågt satt.
Denna typ av träning förbättrar uthålligheten - att hålla en snabb fart under en längre tid, genom att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och mjölksyra. Man brukar säga att denna fart är den högsta fart du orkar hålla under 60min, vilket är runt 15k till halvmara fart. Man kan använda sig av denna träning under grundträningsperionden OM man har koll på vad man gör (lätt att tävla sig igenom pass liknande exemplen).
-exempelpass
30min @LT
3x15min @LT /w 3min vila
10x5min @LT /w 1min vila
2. VO2Max / Anaerobt
Under denna typ av intervaller stressar vi kroppen genom att springa på det maximala syreupptaget, för att sedan vila och göra det igen. Det vi får ut av denna träning är i direkt proportion till tiden vi spenderar nära vår VO2Max nivå. Därför är farten dessa utförs i viktig. Springer vi för långsamt når vi inte upp till vårt max, springer vi för snabbt orkar vi inte lika många intervaller.
Under varje av dessa intervaller tar det kroppen ett tag att komma upp i VO2Max nivåer. Under de första intervallerna tar det kanske 2 minuter, medan det under senare intervaller går snabbare och snabbare. Därför är längden på intervallerna viktigt. För korta intervaller och vi är inte nog länge vid VO2Max medan för långa intervaller gör att vi inte orkar köra lika lång total tid vid VO2Max. Riktfart för dessa intervaller är ungefär farten du kan hålla för ett 3k lopp.
Låt oss ta ett par exempel för att åskådliggöra vad som händer:
Vi antar att det tar i snitt 1:00 för löparen att komma upp i VO2Max vid varje intervall. Vi antar att vi springer 6x4min. Det bettyder att vi springer vid vårt VO2max under (4min - 1min) *6 = 18min. Det är nästan dubbelt så länge som du ligger vid denna ansträngning jämfört med ett 3k testlopp. Troligen kommer du även återhämta dig snabbare från intervallerna jämfört med testloppet.
-exempelpass
6x4min @3kp /w 4min vila
3. Sprint (/ Anaerobt)
Det primära vi försöker få ut av dessa intervaller är löpekonomi. När vi springer snabbt skickas nervimpulser effektivare och våra muskler arbetar mer koordinerat för att kunna hålla en hög fart. Detta förlopp tvingar fram en mer effektiv löpning. Detta effektivare rörelsemönster följer även till viss del med till lägre farter, vilket gör att vi kan springa mer avslappnat och ekonomiskt i vårt 5k, marathon eller vilket lopp det nu kan vara.
Det finns ett par saker att tänka på under dessa intervaller:
*Det vi vill komma åt i detta pass är att kunna springa snabbt, avslappnat och inte kämpa genom varje intervall. Det vi försöker lära oss är att springa ekonomiskt, och detta motverkas av att springa och spänna sig/kämpa genom varje intervall. Det är sprint-intervaller inte 10st världsrekordförsök på 200m
*Vilan under detta pass är mycket längre än de i de flesta andra intervalltyper (sett till tiden man springer). Anledningen till detta är att vi vill komma åt en kvantitet av dessa intervaller utan att arbeta anaerobt (eftersom dessa intervaller alltid går över VO2Max fart). Det vill säga, vi vilar till dess att vi är fullt återhämtade.
*Denna typ av intervaller glöms tyvärr väldigt ofta bort hos långdistans (5k-m) löpare.
*Spring avslappnat (värt att nämnas igen).
*Dessa typer av intervaller kan även utföras som koordinationslopp i anslutning till något distanspass (typ 6x100m i flytfart).
-exempelpass
10x200m /w 2min vila
---
Annat: Det efterfrågades också specifika sprintövningar / löpskolning. Det finns mycket att hitta bara man googlar, men här är ett par st youtube-länkar:
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk
http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE (finns även fler delar. Bry er inte om start/accelerationsfasen)
Har inte hunnit korrekturläsa det jag skrivit (och orkar inte heller)"
Jaha...
/Heidi
"Grundträning
Det finns egentligen två primära mål med grundträningen:
1. Minimera skaderisken.
Det ÄR fart och inte mängd som orsakar skador (i alla fall i majoriteten av fallen). Grundträningsperioden låter din kropp läka ihop småskavanker, bygga upp starkare senfästen/muskler/ligament etc etc, vilket ger en bättre grund att starta anaerob träning från. Anledningen till att eliten inom friidrott kör mycket intervaller är att de i stort sett har krav på sig att prestera året om (både inomhus och utomhussäsong). Detta leder dock ofta till skador då väldigt få personer tål den belastning som fart ger på din kropp året om (inte konstigt att många friidrottare är skadade större delen av året). Ser man t.ex. på längdskidåkarna har de en (i min mening) bättre syn på träning där de under sommar/höst kör väldigt mycket mängdträning utan krav på prestation.
2.Det tar år av träning för att bygga upp din aeroba kapacitet. Den anaeroba delen går att träna upp till nära maximal kapacitet på enbart 12 veckor. Man bör också vara medveten om att hårda intervaller till viss del motverkar aerob utveckling (lite förenklat så påverkas de enzymer som har att göra med den aeroba utvecklingen negativt av en sur miljö (som anaerobt arbete medför)).
Jag bör dock utveckla grundträningsbiten lite mer då det inte bara handlar om att springa långsamma pass i prattempo. Långsam löpninging ger långsamma löpare.
Det hela handlar om att försöka varva långa och korta pass i varierande tempo, men fortfarande hålla sig aerobt. Dessa tempon kan variera från din normala fart upp till mara/halvamarafart, och längden anpassat efter dina egna förutsättningar. Ett exempel för någon som springer 5-6 mil i veckan och har en 10k tid runt 40min kan vara:
mån: uppv + 45min @4:30/k ELLER 3x10min @4:15/k /w 2min vila ELLER 20min@4:15/k +nedv (~80-85% mhr)
tis: vila
ons: 75min @5:00/k (~70% mhr)
tor: 45min @4:45/k (~75% mhr) + löpskolning
fre: vila
lör: 120min @5:00-5:30/k (65-70% mhr)
sön: 45min @5:00/k (~70% mhr) + löpskolning
Använd tempopasset på måndagen för att uppskatta var du står i träningen.
När man kommer till den punkt att tävlingssäsongen närmar sig ändras dock träningen. Blocken brukar se ut enl följande (fyll ut resten med långpass/distans/löpskolning/återhämtning):
- 4 veckor styrka
2-3 Nyckelpass av Backträning samt fartlek med betoning på korta (50-400m) lätta fartavsnitt. Ett tips är att köra pass liknande Lydiards "hill circuits".
- 4 veckor anaerob
2-3 Nyckelpass av anaerob träning (VO2Max)
- 4 veckor specifik
Olika beroende på distans. För marathon kan det vara progressiva långpass där en viss del går i marafart. För 10k kan det vara 10x1000m intervaller i tänkt tävlingsfart.
- 2-3 veckor formtoppning
Håll kvar itensiteten och den specifika träningen, men dra ner på totala belastningen (volymen).
---
Intervallträning
Jag tycker många lite för lätt slänger sig med termen "intervaller" då det egentligen inte säger ett skit om vad för arbete man egentligen utför. Man måste definera intervaller med vad de syftar till att förbättra.
1. Tröskel
Laktattröskeln ligger vid den nivå då din kropp fortfarande kan bibehålla samma koncentration av laktat i musklerna. Detta betder inte att denna fart är bekväm. Din laktattröskel brukar ofta sägas ligga på kring 4mmol/l, men är egetligen den högsta farten där du kan hålla koncentrationen av laktat konstant. Dvs kan du spinga t.ex. 15min där ditt laktat ligger stabilt på 5mmol/l skulle den ovan nämnda töskel vara aldelens för lågt satt.
Denna typ av träning förbättrar uthålligheten - att hålla en snabb fart under en längre tid, genom att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och mjölksyra. Man brukar säga att denna fart är den högsta fart du orkar hålla under 60min, vilket är runt 15k till halvmara fart. Man kan använda sig av denna träning under grundträningsperionden OM man har koll på vad man gör (lätt att tävla sig igenom pass liknande exemplen).
-exempelpass
30min @LT
3x15min @LT /w 3min vila
10x5min @LT /w 1min vila
2. VO2Max / Anaerobt
Under denna typ av intervaller stressar vi kroppen genom att springa på det maximala syreupptaget, för att sedan vila och göra det igen. Det vi får ut av denna träning är i direkt proportion till tiden vi spenderar nära vår VO2Max nivå. Därför är farten dessa utförs i viktig. Springer vi för långsamt når vi inte upp till vårt max, springer vi för snabbt orkar vi inte lika många intervaller.
Under varje av dessa intervaller tar det kroppen ett tag att komma upp i VO2Max nivåer. Under de första intervallerna tar det kanske 2 minuter, medan det under senare intervaller går snabbare och snabbare. Därför är längden på intervallerna viktigt. För korta intervaller och vi är inte nog länge vid VO2Max medan för långa intervaller gör att vi inte orkar köra lika lång total tid vid VO2Max. Riktfart för dessa intervaller är ungefär farten du kan hålla för ett 3k lopp.
Låt oss ta ett par exempel för att åskådliggöra vad som händer:
Vi antar att det tar i snitt 1:00 för löparen att komma upp i VO2Max vid varje intervall. Vi antar att vi springer 6x4min. Det bettyder att vi springer vid vårt VO2max under (4min - 1min) *6 = 18min. Det är nästan dubbelt så länge som du ligger vid denna ansträngning jämfört med ett 3k testlopp. Troligen kommer du även återhämta dig snabbare från intervallerna jämfört med testloppet.
-exempelpass
6x4min @3kp /w 4min vila
3. Sprint (/ Anaerobt)
Det primära vi försöker få ut av dessa intervaller är löpekonomi. När vi springer snabbt skickas nervimpulser effektivare och våra muskler arbetar mer koordinerat för att kunna hålla en hög fart. Detta förlopp tvingar fram en mer effektiv löpning. Detta effektivare rörelsemönster följer även till viss del med till lägre farter, vilket gör att vi kan springa mer avslappnat och ekonomiskt i vårt 5k, marathon eller vilket lopp det nu kan vara.
Det finns ett par saker att tänka på under dessa intervaller:
*Det vi vill komma åt i detta pass är att kunna springa snabbt, avslappnat och inte kämpa genom varje intervall. Det vi försöker lära oss är att springa ekonomiskt, och detta motverkas av att springa och spänna sig/kämpa genom varje intervall. Det är sprint-intervaller inte 10st världsrekordförsök på 200m
*Vilan under detta pass är mycket längre än de i de flesta andra intervalltyper (sett till tiden man springer). Anledningen till detta är att vi vill komma åt en kvantitet av dessa intervaller utan att arbeta anaerobt (eftersom dessa intervaller alltid går över VO2Max fart). Det vill säga, vi vilar till dess att vi är fullt återhämtade.
*Denna typ av intervaller glöms tyvärr väldigt ofta bort hos långdistans (5k-m) löpare.
*Spring avslappnat (värt att nämnas igen).
*Dessa typer av intervaller kan även utföras som koordinationslopp i anslutning till något distanspass (typ 6x100m i flytfart).
-exempelpass
10x200m /w 2min vila
---
Annat: Det efterfrågades också specifika sprintövningar / löpskolning. Det finns mycket att hitta bara man googlar, men här är ett par st youtube-länkar:
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk
http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE (finns även fler delar. Bry er inte om start/accelerationsfasen)
Har inte hunnit korrekturläsa det jag skrivit (och orkar inte heller)"
Jaha...
/Heidi
torsdag 10 februari 2011
Lite besviken...
Det var jätteroligt och skönt att träna igår... men... själva KICKEN uteblev, och jag känner lite antiklimax, besvikelse och bara snuvad på konfekten. Varför?
Istället låg jag vaken till 0.30 och tankarna bara matade på ett tag, vet inte när jag somnade men det kändes som en evighet.
Har nu "givit efter", eller ingen har väl tjatat egentligen, och finns också på Funbeat.se. Var lite emot det först eftersom jag redovisar det mesta här, och jag känner mig själv... Har så lätt att känna press av vad andra tränat, på ett negativt sätt. Men tänker jobba med det! Nu har jag bestämt mig för att ge fullständigt fasen i andras träning! Egen fokus, eget race.
Jag tänker göra planeringarna och skriva om upplevelser här, resultatet smackar jag upp på Funbeat.
Fridens!
/Heidi
Istället låg jag vaken till 0.30 och tankarna bara matade på ett tag, vet inte när jag somnade men det kändes som en evighet.
Har nu "givit efter", eller ingen har väl tjatat egentligen, och finns också på Funbeat.se. Var lite emot det först eftersom jag redovisar det mesta här, och jag känner mig själv... Har så lätt att känna press av vad andra tränat, på ett negativt sätt. Men tänker jobba med det! Nu har jag bestämt mig för att ge fullständigt fasen i andras träning! Egen fokus, eget race.
Jag tänker göra planeringarna och skriva om upplevelser här, resultatet smackar jag upp på Funbeat.
Fridens!
/Heidi
onsdag 9 februari 2011
Planering v 6
Okej, jag är ännu senare än dig Heidi med planeringen...=) Kan ju säga att förra veckan inte blev som planerat på helgen på grund av ett ont knä och andra saker som kom i vägen....
Så här ser det ut denna vecka (6):
Måndag: Styrka, ben och lite marklyft - utfört + test av jogg på löpbandet. G(ång) 3 min, J(ogg) 3 min, G 3 min, J 3min, G 3 min J 3 min, G 2 min. Totalt 20 minuter på bandet. Kändes hyfsat bra i knäet efteråt.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Jympa/medel, värd på passet
Fredag; Jympa/medel 75, värd på passet (få se om jag lever efteråt)
Lördag: Vila
Söndag: Styrka, rygg/mage och armar/bröst.
// Sofia
Så här ser det ut denna vecka (6):
Måndag: Styrka, ben och lite marklyft - utfört + test av jogg på löpbandet. G(ång) 3 min, J(ogg) 3 min, G 3 min, J 3min, G 3 min J 3 min, G 2 min. Totalt 20 minuter på bandet. Kändes hyfsat bra i knäet efteråt.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Jympa/medel, värd på passet
Fredag; Jympa/medel 75, värd på passet (få se om jag lever efteråt)
Lördag: Vila
Söndag: Styrka, rygg/mage och armar/bröst.
// Sofia
tisdag 8 februari 2011
Plan
Lite sent... men bättre det än aldrig!
Måndag: löpband 30 min.
Tisdag: styrke armar.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start
Torsdag: styrka rygg/bröst/axel
Fredag: Jympa/medel 75 min, "workshop" jympa.
Lördag: VILA
Söndag: skidåkning eller löpband 5 km.
/Heidi
Måndag: löpband 30 min.
Tisdag: styrke armar.
Onsdag: jympa/bas och jympa/start
Torsdag: styrka rygg/bröst/axel
Fredag: Jympa/medel 75 min, "workshop" jympa.
Lördag: VILA
Söndag: skidåkning eller löpband 5 km.
/Heidi
söndag 6 februari 2011
I backspegeln...
Då är det dags att kolla hur det egentligen blev, då...
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab. Som planerat!
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab. Som planerat!
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start. Som planerat!
Torsdag: vila. Nej! Löpband 30 minuter!
Fredag: vila/discobowling. Som planerat.
Lördag: Styrketrän. Njaaa... som planerat och 5 km löpband!
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas. Nej! Vila! Det var kring -22° ute så det blev inget träna ute. Tyvärr....
/Heidi
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab. Som planerat!
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab. Som planerat!
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start. Som planerat!
Torsdag: vila. Nej! Löpband 30 minuter!
Fredag: vila/discobowling. Som planerat.
Lördag: Styrketrän. Njaaa... som planerat och 5 km löpband!
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas. Nej! Vila! Det var kring -22° ute så det blev inget träna ute. Tyvärr....
/Heidi
lördag 5 februari 2011
...så småningom!
En gång är ingen gång... Så nu är gäller det att pressa in det till rutin!
/Heidi
torsdag 3 februari 2011
Back on da track!
Vila? Det får bli en annan dag... för i dag blev det 30 minuter på löpbandet. Lugnt och kontrollerat eftersom det är första rena löppasset på mer än en månad... Hur fort gick den tiden???
Nåväl, hinner inte sörja över förlorad tid utan satsar nu på att nå 5 km så småningom! Det finns inom räckhåll, det känns i kroppen! Och nu hoppas jag på tämligen stillsammare dagar när jag inte behöver faddra mer eller måste skapa nya pass (ska bara lära mig dem...) så tid borde finnas! Eller jag får försöka skapa tid!
Jympan gick bra igår, kände att basdelen tog ut mig mentalt så startdelen fick jag köra på känn... Men det funkade! Kroppen mår bra idag, är lite trött eftersom hunden höll mig vaken inatt, med sin tratt... kanske har hon kattfnatt? Näe... Slutrimmat!
Nyfiken på Cirkelfys? Här finns det mer att läsa!
/Heidi
Nåväl, hinner inte sörja över förlorad tid utan satsar nu på att nå 5 km så småningom! Det finns inom räckhåll, det känns i kroppen! Och nu hoppas jag på tämligen stillsammare dagar när jag inte behöver faddra mer eller måste skapa nya pass (ska bara lära mig dem...) så tid borde finnas! Eller jag får försöka skapa tid!
Jympan gick bra igår, kände att basdelen tog ut mig mentalt så startdelen fick jag köra på känn... Men det funkade! Kroppen mår bra idag, är lite trött eftersom hunden höll mig vaken inatt, med sin tratt... kanske har hon kattfnatt? Näe... Slutrimmat!
Nyfiken på Cirkelfys? Här finns det mer att läsa!
/Heidi
måndag 31 januari 2011
Nytt delmål!
I maj blir det cirkelfys/cirkelgym utbildning med F&S. Orten är inte bestämd än.... men fy faaaan va kul! Hoppas på Lillsved/Stockholm, men det kan bli varsom i södra Sverige. Känner att energinivå levlade upp ett par snäpp!!! *tjiiiihoooo*
Planering för veckan:
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab.
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab.
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start
Torsdag: vila.
Fredag: vila/discobowling.
Lördag: Styrketrän.
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas.
/Heidi
Planering för veckan:
Måndag: vila, mental plugg av pass. Fotrehab.
Tisdag: styrketrän. Nu j-vlar.... Fotrehab.
Onsdag: premiär för vårens nya pass jympa/bas och jympa/start
Torsdag: vila.
Fredag: vila/discobowling.
Lördag: Styrketrän.
Söndag: Löpning? Ska kanske prova ett jogg/bas.
/Heidi
utvärdering v. 4 planering v.5
Då var jag åter på banan igen (så gott som).
Förra veckan började jag träna igen och de två pass jag körde kändes bra.
Ons: Jympa/bas
Tors: Jympa/medel
Fre: Vila
Lör: Vila
Sön: Planerad träning var styrka rygg, mage, armar och bröst...men på förmiddagen drabbades jag av ett migränanfall så den träningen gick i stöpet...
Ny vecka, nya tag:
Mån: Jympa/bas
Tis: Vila
Ons: Styrka rygg/mage och armar/bröst.
Tors: Jympa/medel
Fre: Åker till Jokkmokks marknad, på kvällen blir det discobowling.
Lör: Ev styrka ben, kanske pröva jogga på löpbandet.
Sön: Uppstartsmöte Träna ute, stavgång eller jogging.
// Sofia.
Förra veckan började jag träna igen och de två pass jag körde kändes bra.
Ons: Jympa/bas
Tors: Jympa/medel
Fre: Vila
Lör: Vila
Sön: Planerad träning var styrka rygg, mage, armar och bröst...men på förmiddagen drabbades jag av ett migränanfall så den träningen gick i stöpet...
Ny vecka, nya tag:
Mån: Jympa/bas
Tis: Vila
Ons: Styrka rygg/mage och armar/bröst.
Tors: Jympa/medel
Fre: Åker till Jokkmokks marknad, på kvällen blir det discobowling.
Lör: Ev styrka ben, kanske pröva jogga på löpbandet.
Sön: Uppstartsmöte Träna ute, stavgång eller jogging.
// Sofia.
söndag 30 januari 2011
Utvärdering!
Jaha, den här veckan blev inte som planerat.
Jag trodde jag visste vadkärlek träningsvärk var.... Men jag kan säga att kroppen nästan brann i feber under tisdagen, men det var föregående veckans helg helt klart värd. Med facit i hand hade jag gjort om det! Det var också skönt att vila.
Måndag: Resedag hem, Satt i ca 6 timmar. Så jag var tvungen att röra på mig under eftermiddagen kvällen då stelheten verkligen slog till.
Promenad 3 km. Efter ca 1,5km var jag så trött och tung i kroppen så jag hade kunnat somna där jag stod. Mitt på gångstigen med halva vägen kvar hem. Cykling15 minuter mjukade upp stockarna till insida lår och rumpa.
Tisdag: Vila och lyssnade på musik till startpasset istället. Värsta träningsvärksdagen sedan urminnestider!
Onsdag: jympa/bas och jympa/start. Ajaj i vaden/insida fotleden. Troligtvis en liten bristning. På med Zon-gel!
Torsdag: Vila. Fortsatt musikknåpande och kroppen börjar kännas som vanligt igen. Förutom foten... Mera Zon-gel!
Fredag: Passkonstriktion bas. Jo... det blev lite hoppeti-hoppeti. Och behandling samt mera gel!
Lördag: Passkonstruktion Mer behandling och rehabträning av fotleden... och ja... stor tub med gel har jag!
Söndag: jympa/bas. Och fotleden känns riktigt bra. Sneglar på löpbandet, men tänker näe... Inte än. Och låter lustkänslan växa i magen istället!
Jag trodde jag visste vad
Måndag: Resedag hem, Satt i ca 6 timmar. Så jag var tvungen att röra på mig under eftermiddagen kvällen då stelheten verkligen slog till.
Promenad 3 km. Efter ca 1,5km var jag så trött och tung i kroppen så jag hade kunnat somna där jag stod. Mitt på gångstigen med halva vägen kvar hem. Cykling15 minuter mjukade upp stockarna till insida lår och rumpa.
Tisdag: Vila och lyssnade på musik till startpasset istället. Värsta träningsvärksdagen sedan urminnestider!
Onsdag: jympa/bas och jympa/start. Ajaj i vaden/insida fotleden. Troligtvis en liten bristning. På med Zon-gel!
Torsdag: Vila. Fortsatt musikknåpande och kroppen börjar kännas som vanligt igen. Förutom foten... Mera Zon-gel!
Fredag: Passkonstriktion bas. Jo... det blev lite hoppeti-hoppeti. Och behandling samt mera gel!
Lördag: Passkonstruktion Mer behandling och rehabträning av fotleden... och ja... stor tub med gel har jag!
Söndag: jympa/bas. Och fotleden känns riktigt bra. Sneglar på löpbandet, men tänker näe... Inte än. Och låter lustkänslan växa i magen istället!
Lätt rehabträning fotledsböjning.
Lyckades med flertalet omgångar för att
jag försökte memorera övningarna för passet.
Varför göra en sak när jag kan göra två?
Djup värme, skanlab, varmt och skönt.
Annars ska man undvika värme vid inflammationsprocesser;
om man inte får i gång just en djup cirkulationsökning.
Lägga värmedyna på en inflammation är som kissa i brallan.
Det är skönt först men blir hemskt obehagligt sedan....
/Heidi